srijeda, 24 Juni 2015 21:55

8 veličanstvenih hraniteljki

Autor: dipl. ing. Samira Aginčić


Značaj žitarica u zdravoj prehrani: smanjuju rizik od raka crijeva, utječu na smanjivanje holesterola u krvi, preporučuje se dijabetičarima i svima koji žele smršati.

Pod žitaricama podrazumijevamo zrele plodove pšenice, raži, ječma, prosa, zobi, kukuruza, riže i heljde. Oni se kao hrana upotrebljavaju ili u neprerađenom (cjelovito zrno) ili u prerađenom stanju (oljušteno zrno – geršlo) ili kao mlinske prerađevine (brašno, griz, krupica) od kojih se proizvode razne vrste hljeba, tijesta i peciva.

Žitarice su nekad bile samonikle biljke, odnosno trave, koje je čovjek tokom evolucije počeo odabirati i kultivirati. Tisućama godina ljudi jedu žitarice, koje su izvor mnogih vitamina, minerala i fitokemikalija. Siromašne su zasićene masnim kiselinama, a bogati višestruko nezasićenim masnim kiselinama (omega 3-kiseline). Žitarice su osnovni izvor ugljikohidrata, bogat izvor vitamina E i B kompleksa, kao i minerala kao što su željezo, selen, fosfor, magnezij, bakar i cink.

Pošto su bogate vlaknima (topivim i netopivim) djeluju blagotvorno na gastrointestinalni trakt i na prirodan način utječu na peristaltiku crijeva pa tako smanjuju rizik od raka crijeva. Osim toga, vlakna u žitaricama, a posebno u raži, utječu na smanjenje kolesterola u krvi. Dijabetičarima se preporučuje svakodnevno konzumiranje integralnih žitarica, jer utječu na smanjenje glikemijskog indeksa, a pošto se sporo razgrađuju, stvaraju osjećaj sitosti. Pošto sadrže vrlo malo masnoća, žitarice su često temelj redukcionih dijeta, glavni dijetalni proizvod kod dijeta bogatih ugljikohidratima sa vrlo malo proteina i malo masti.

Pšenica

Zbog svog biokemijskog sastava i visoke vrijednosti u prehrani, pšenica je kraljica svih osam veličanstvenih žitarica. Postoji više vrsta pšenice, zavisno od sadržaja proteina (tvrda i meka pšenica), od vremena rasta (proljetna i zimska) i od boje (bijela, crvena, srebrena i zlatna). Pšenica sadrži 10,2 posto proteina, 70,7 posto ugljikohidrata i oko dva posto masti. Mineralnih materija sadrži oko 1,7 posto, od toga na fosfor odpada 50 posto, na kalij 30 posto, te znatan dio na željezo, kalcij i magnezij. Energetska vrijednost 100 g pšenice je 342 kcal. Bogata je vitamninima B grupe, kao i vitaminima topivim u mastima – A, E i K. Nutricionisti savjetuju da se upotrebljava isključivo integralna pšenica, jer jedino neprerađena pšenica osigurava maksimalno iskorištenje njenog prirodnog potencijala.

Raž

Raž potječe iz Afganistana, gdje i danas raste kao divlja trava. Sa botaničkog stanovništva raž je najsličnija pšenici (stabljika, klas, zrno) i jedino se te dvije žitarice mogu koristiti bez ikakve prerade, jer nemaju zaštitni sloj – pljevu, koja je neprobavljiva zbog visokog sadržaja celuloze. Glavna je hrana u Skandinaviji i zemljana sjeverne Evrope. Sadrži 74 posto ugljikohidrata, 9,3 posto proteina i 1,8 posto masti. U 100 grama raži ima 349 kcal, a od minerala najviše kalija, magnezija, željeza i bakra, pa se djeci i anemičnim osobama preporučuje uzimanje klica raži koje su bogate vitaminima i mineralima.

Ječam

Nakon prosa, koji je najstarija žitarica, odmah dolazi ječam, koji je najkompletnija žitarica, sa vrlo širokim spektrom primjene u prehrani, a i poznat je po svojim ljekovitim svojstvima. Hipokrat, otac zapadne medicine, preporučivao je ječmenu juhu kao lijek kod raznih oboljenja. Stari Grci su ječam nazivali „majkom žita“ i boginji plodnosti posvećivali kolače od ječmenog brašna.

Ječam je poznat po svom „zagrijavajućem djelovanju“, jer grije tijelo pa se posebno preporučuje njegovo konzumiranje u zimskim mjesecima. Sadrži 73,4 posto ugljikohidrata, 11 posto proteina i 1,8 posto masti (od toga 35 posto nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju kolesterol u krvi). Lako je probavljiv i bogat vitaminima i mineralima, a posebno se ističe vitamnin B5, koji je neophodan za metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti.

Proso

Mada proso podrijetlo vuče iz Egipta, najviše se koristi u Kini, Koreji i Japanu. Predstavlja vrlo zdravu žitaricu, ne samo po svojim visokovrijednim prehrambenim svojstvima, već i zato što je to alkalna namirnica koja pomaže pri regeneraciji crijevne mikroflore, kao i ljudima koji boluju od artitisa. Zbog visokog sadržaja željeza, preporučuje se i anemičnim osobama.

Zob

Zob je glavna žitarica u Irskoj, Škotskoj i Engleskoj, a kao dopuna i u drugim dijelovima svijeta. Bogat je vitaminom A, a u kombinaciji sa voćem predstavlja idealan doručak koji je glavni obrok. Zbog većeg sadržaja masti tijelu daje toplotu, a od svih žitarica ima najviše kalcija neophodnog za rast zuba i kostiju, pa se stoga posebno preporučuje djeci u vidu zobenih pahuljica.

Riža

Postoji više od hiljadu vrsta riže, ali se sve mogu podijeliti u dvije grupe: indijska, čije je zrno duguljasto i japanska, čije je zrno okruglo. Na Dalekom istoku je omiljena namirnica, a makrobiotičari je smatraju savršenom zbog sklada „Jin i Janga“. Danas riža predstavlja najkorišteniju namirnicu u svijetu, a najviše se proizvodi u najmnogoljudnijim zemljama, Kini i Indiji.

Poput prosa, i riža spada u alkalne namirnice, pa se preporučuje njena češća upotreba pri spravljanju jelovnika. U poređenju sa ostalim žitaricama, riža ima veću energetsku vrijednost, a jedan obrok rižom pokriva dnevne potrebe čovjeka za magnezijem koji utječe na živce. Svakako je najbolja integralna riža koja je bogata hranljivim tvarima, jer se procesom obrade gube ti sastojci i time osiromašuje njena nutritivna vrijednost. Riža daje pozitivnu energiju, stvara osjećaj sitosti, ne sadrži kolesterol, pa je idealna namirnica pri provođenju redukcionih dijeta kao i dijeta kod kolitisa.

Kukuruz

Podrijetlo kukuruza vodi nas u Južnu Ameriku, u kratkom vremenu je osvojio svijet i po proizvodnji zauzima prvo mjesto, a po zasijanim površinama nalazi se odmah iza pšenice. Kukuruz se više koristi kao stočna hrana, manje za ljudsku prehranu, iako je to vrijedna namirnica koja sadrži dosta beta karotina i koja podmiruje dnevne potrebe za vitaminom A.

Poznato je da kukuruzni griz apsorbuje veću količinu vode, pa tako šestostruko povećava volumen, tako da kroz veliku količinu hrane dobivamo malo kalorija. Corn flakes (kukuruzne pahuljice) u kombinaciji sa mahunarkama zadovoljavaju potrebe čovjeka za proteinima i mineralima.

Heljda

Botaničari heljdu svrstavaju u zeljasto povrće, ali pošto se koriste samo sjemenke heljde nije greška svrstati je među žitarice. Po vitaminskom sastavu zrno heljde slično je ostalim žitaricama, a po prehrambenoj vrijednosti cijeni se više od riže. Potiče iz Azije, a najviše se koristi u Rusiji u vidu heljdine kaše. Daje tijelu energiju, pa se djeci koja su uglavnom aktivna ograničava količina heljde. Pošto je lako probavljiva preporučuje se osobama sa poremećenom probavom. Sadrži 72,9 posto ugljikohidrata, 11,7 posto proteina i 2,4 masti. Energetska vrijednost 100 g heljde je 335 kcal, a poznata je i po visokom sadržaju vitamina grupe B.

 

Izvor: Zdravlje u kući, Avaz porodična revija, god. IV, br. 27, Sarajevo, februar/veljača 2005., str. 52-54.

Ocijeni
(1 Glasaj)
Čitano 2183 puta

Magazin Ašk