nedjelja, 13 Novembar 2016 17:07

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina


Veza između omega-3 masnih kiselina i zdravlja prvi put je zabilježena 1970. godine kada su naučnici primjetili da Eskimi koji žive na Grenlandu imaju smanjenu stopu srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa i drugih bolesti, iako im je ishrana bogata masnoćama i kolesterolom. Istraživači su tada pretpostavili da bi upravo vrsta masnoće koju jedu (iz mora) mogla igrati ulogu. Od tada su brojne studije potvrdile ovu tezu: omega-3 masne kiseline koje su stanovnici Grenlanda dobivali iz riba imaju jak utjecaj na smanjenje srčanih bolesti.

No, kada je riječ o prednostima omega-3, srce je samo vrh ledenog brijega.

Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive tvari koje dospijevaju do svake stanične membrane u ljudskom tijelu. Iako nisu odgovor na svaku bolest, omega-3 imaju pozitivan učinak na ljude svih uzrasta, a mnoge naučne studije svakodnevno dokazuju značajne fiziološke i psihološke dobrobiti.

Godinama smo mislili da postoji samo jedna bitna masna kiselina, omega-6 koja se nalazi u biljnim uljima, ali i omega-3 masne kiseline su odnedavno uvrštene na popis esencijalnih nutrijenata. No, kao što svi već dobro znamo, balans je sve. Dvije esencijalne masne kiseline, omega-6 i omega-3, moraju biti u harmoniji jedna s drugom kako bi najbolje funkcionisale.

Mnoge studije upućuju na pozitivnu ulogu omega-3 masnih kiselina u razvoju djeteta te prevenciju i terapiju malignih i srčanožilnih bolesti, a u novije vrijeme i kod mentalnih bolesti, uključujući depresiju i demenciju.

Kada se danas priča o omega-3 masnim kiselinama uglavnom se odmah pomisli na ribe (koje su, istina, odličan izvor). No, one definitivno nisu i jedini izvor omega-3. Ako ste vegan, ili jednostavno ne volite ribu, tu su izvrsni biljni izvori koji pored omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih hranjivih tvari.

Sjemenke lana

Sjemenke lana su jedan od najboljh izvora omega-3. Samo 100 g sjemenki lana sadrži 106817 mg omega-3, odnosno jedna žlica lanenog ulja sadrži 7196 mg omega 3 masnih kiselina. Sjemenke lana su bogatije omega-3 masnim kiselinama čak i od popularnog lososa koji u 100 g sadrži 38105 mg omega-3.

Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama sjemenke lana pomažu krvožilnom sistemu kroz nekoliko različitih mehanizama, uključujući i protuupalno djelovanje i normalizaciju rada srca. Također održavaju arterije zdravim tako što smanjuju broj masnih naslaga u njima, a također igraju ulogu i u održavanju prirodnog ritma srca. Preliminarne studije pokazuju da se sjemenke lana mogu koristiti za liječenje aritmije.

Pored toga, nedavna istraživanja pokazuju da sjemenke lana mogu imati zaštitni učinak protiv raka dojke, raka prostate i raka debelog crijeva. Preliminarna istraživanja također pokazuju da dnevni unos sjemenki lana može skromno poboljšati razinu šećera u krvi, te smanjiti razine LDL-a ili “lošeg” kolesterola.

Napomena: prije konzumiranja, zbog što efikasnije iskoristivosti, sjemenke treba samljeti jer imaju tvrdu opnu koju naš organizam ne može apsorbovati.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su tek nedavno dobile pažnju koju zaslužuju. U 100 g chia sjemenki nalazi se 35660 mg omega-3 masnih kiselina, a bogate su i kalcijem, vlakanima i manganom.

Dvije žlice chia sjemenki (oko 28 grama) sadrži 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. Što znači da bi konzumiranje 28 grama chia sjemenki dnevno osiguralo 18% dnevnih potreba kalcija, 27% fosfora, 30% mangana, te manje količine kalija, cinka i bakra.

Chia sjemenke sadrže i veliku količinu antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule u stanicama i koji doprinose starenju i bolestima poput raka. S obzirom da su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke djeluju pozitivno na zdravlje cijelog tijela.

Legenda kaže da su Asteci i Maye redovno koristili chia sjemenke za dobivanje energije, a jedna nedavna studija tvrdi kako su jendako učinkovite kao i energetska pića. Prema ovom istraživanju, chia sjemenke mogu pomoći sportašima da budu izdržljiviji, dok povećavaju unos hranjivih tvari i smanjuju unos šećera.

Orasi

Jedna četvrtina šalice oraha, nudi više od 100% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 masti, uz velike količine bakra, mangana, molibdena i biotina. Odnosno, 100 g oraha sadrži 9080 mg omega-3 masnih kiselina, dok jedna žlica orahovog ulja sadrži 1456 mg.

Studije pokazuju da orasi mogu smanjiti rizik od raka prostate i raka dojke. Orasi sadrže i aminokiselinu L-arginin koja nudi više vaskularnih pogodnosti za osobe s bolestima srca. Također sadrže i nekoliko jedinstvenih i snažnih antioksidanasa koji su dostupni u samo nekoliko uobičajenih namirnica. Orasi sadrže antioksidanse koji se tako snažno bore protiv slobodnih radikala da se u naučnim krugovima često nazivaju “izvanredim.”

Orasi sadrže niz neuroprotekcijskih spojeva, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, melatonin, omega-3 masti i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da upravo zbog ovih spojeva konzumiranje oraha može pozitivno utjecati na zdravlje mozga. Jedno istraživanje je također pokazalo da konzumiranje namirnica poput oraha “može smanjiti povećanu osjetljivost na oksidativni stres koji se javlja u starenju”, “povećati zdravstveni vijek”, kao i “poboljšati kognitivne i motoričke funkcije u starenju.”

Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje imaju izvrstan omjer između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Samo 28 grama sjemenki konoplje sadrži 1100 mg omega-3 i 2700 mg omega-6. One su također pune bjelančevina, minerala i rijetkih polinezasićenih masnih kiselina poput gama-linolenske kiseline (GLA) i stearinske kiseline (SDA).

Sjemenke konoplje su bogate kalcijem, željezom, magnezijom, manganom, fosforom, kalijem i cinkom. Također sadrže i Vitamin A, B1, B2, B3, B6, D i E.

Jedna studija objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism otkrila je da konzumiranje gama-linolenske kiseline (GLA) koja se nalazi u sjemenkama konoplje smanjene simptome artritisa za 25% u odnosu na placebo, koji smanjuje za samo 4%.

British Journal of Cancer izvještava da THC u sjemenkama konoplje može zaustaviti i eventualno uništiti glioblastoma multiforme (smrtonosni oblik raka mozga). Neke naučne studije su potvrdile da THC u sjemenkama konoplje može poboljšati stanje pacijenata koji boluju od raka dojke, a istraživači sa Sveučilišta u Rostocku u Njemačkoj su otkrili da može pomoći i kod raka pluća.

Napomena: Konzumiranje sjemenki konoplje je potpuno sigurno, zdravo i legalno. Industrijska konoplja sadrži oko 0,3% – 1,5% THC-a, dok marihuana sadrži oko 5% – 10% ili više THC-a. TCH se intenzivno istražuje i nauka je pokazala da, kada se ne puši, ima značajne zdravstvene beneficije bez nuspojava.

I još biljnih izvora omega-3 masnih kiselina…

Soja je također bogata omega-3 masnim kiselinama i na 100 g sadrži 1694 mg omega-3, dok ista količina kuhanog špinata sadrži 371 mg. 100 grama ulja avokada sadrži 957 mg, a maslinovog ulja 761 mg omega-3 masnih kiselina.

Alge također imaju imaju relativno visoke količine omega-3. Spirulina je čest izbor, a sadrži 58 mg omega-3 i 88 mg omega-6 po žlici. Bundeva je još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina. U jednoj šalici kuhane bundeve nalazi se 338 mg omega-3 i 203 mg omega-6 masnih kiselina. Kuhani karfiol sadrži 208 mg omega-3 i samo 62 mg omega-6 po šalici, a ista količina borovnica sadrži 174 mg omega-3 i 259 mg omega-6 masnih kiselina.

 

Izvor: pixelizam.com

Ocijeni
(2 glasova)
Čitano 744 puta

Magazin Ašk