utorak, 12 Mart 2013 17:32

12 mentalnih trikova za borbu protiv boli


Skeptični? Istraživanja pokazuju da možete iskoristiti svoj um kako bi se nosili sa boli.

Ako trpite bol, možda bi mogli upregnuti svoje misli kako bi vam pomogle u njenom savladavanju. Skeptični? Istraživanja pokazuju da ovakav pristup ublažavanju boli može biti vrlo učinkovit.

"Pojedinci s reumatoidnim artritisom mogu naučiti um-tijelo tehnike kako bi pomogli svom tijelu i umu u opuštanju", kaže Janice M. Singles, doktor psihologije Univerziteta Wisconsin pri Medicinskom fakultetu i Javnom zdravstvu u Madisonu. "Ova tehnika općenito smanjuje razinu hormona stresa u tijelu, dopuštajući na taj način imunološkom sistemu da se bolje suprostavi bolesti."

Neke tehnike su učinkovite za kratkoročnu, odnosno akutnu  bol, druge, pak, za hroničnu bol. Pred vama je 12 metoda koje možete isprobati u svojoj borbi protiv boli, pa bila ona akutna ili hronična.

Maštanje o hrani

Razmišljanje o hrani - bilo da se radi o toplim, gnjecavim čokoladnim kolačima ili o sočnoj, pečenoj govedini - se pokazalo učinkovito u ublažavanju boli kod menstrualnih grčeva, migrena kao i kod mnogih drugih vrsta boli. 

Studija provedena od strane istraživača Univerziteta Wisconsin je otkrila da maštanje o omiljenoj hrani umanjuje bolove, što je dokazano jednim prilično bolnim postupkom korištenim pri istraživanju - stavljanjem ruke u ledenu vodu.

Čokolada je omiljena fantazija kada je u pitanju hrana, odabralo ju je 32% sudionika u istraživanju, iza nje slijedi pržena večera (31%), tjestenina (14%), pizza (14%) i voće (4%).

Meditacija

Meditacija je možda jedan od najmoćnijih tonika za bol.

Jedna studija provedena 2011. pokazala je da pomna meditacija koja se usredotočuje na disanje smanjuje intenzitet boli, ma gdje ona bila prisutna, od 11% do 70% i neugodnosti vezane za bol od 20% do 93%. A sudionici ove studije su primili samo 80 minuta obuke. Druge studije pokazuju da je višesatna meditacija učinkovitija po pitanju poodmakle boli.

Istraživači sada rade na utvrđivanju tačno određenih regija mozga koje su odgovorne za postignuti efekat.

Kontrolirano disanje

Ne morate biti stručnjak za meditaciju da bi požnjeli koristi od kontroliranog disanja. „Prakticiranje dubokog, dijafragmalnog disanja (udisanje iz trbuha radije nego plitko udisanje i izdisanje iz grudi) može biti vrlo korisno“, kaže Singles, ugledni psiholog na ortopediji i rehabilitaciji Univerziteta Wisconsin.

"Ovakvo disanje pomaže upregnuti parasimpatički nervni sistem, koji predstavlja odgovarajući odgovor, budući da oponira simptomima uzbuđenja koji se javljaju uporedo sa samom boli", objašnjava Singles. Žene pomoću Lamaze tehnike disanja olakšavaju porođajne bolove već nekoliko desetljeća.

Distrakcija

„Bol je zapravo mehanizam preživljavanja osmišljen kako bi dobio našu pozornost, ali kad je bol hronična, ona može postati više od emocionalnog problema“, kaže Singles.

Fokusiranje na nešto drugo bi značilo da bol ne drži monopol nad vašom pozornosti. To bi moglo biti jednostavno usredotočavanje na druge dijelove tijela, kako bi se podstaklo progresivno opuštanje, ili neka druga aktivnost kao što su čitanje ili gledanje filma.

"Pozitivne distrakcije su vrlo korisne u olakšavanju boli, budući da što ste više usredotočeni na bol, zasigurno ćete se gore osjećati", kaže Singles.

Izgovaranje molitve

Ponavljanje molitve je uobičajena praksa u mnogim religijama, a ona može olakšati i bol.

„Samo 30 sekundi molitve može ublažiti neugodne osjećaje“, kaže Ellen Slawsby, doktor filozofije te direktor Službe za olakšavanje boli na Institutu Benson Henry u Opštoj bolnici Massachusetts u Bostonu.

"Ova metoda koristi nešto urođeno u vama, neki unutarnji mehanizam, kako bi potakla vaše vlastite endorfine", kaže ona.

Vizualizacija

Ako svoju bol sebi predočavate kao lupanje, crvenu masu, pokušajte polako ublažiti tu vizualizaciju ili je sebi predočiti kao ružičastu i mekanu. Ili zamislite sebe na plaži ili u poziciji kada posmatrate svoje brige kako se tope. "Ključ ove tehnike je znati koje vrste stvari su opuštajuće za vas kao i znati predvidjeti stvari koje će vam biti od pomoći", kaže Slawsby. "Vizualizacija može biti sjajna tehnika za ublažavanje bolova u zglobovima kod pacijenata koji boluju od artritisa."

Zamislite, na primjer, da ste u toploj kupki s rukama koje plutaju na vodi. "Prođite kroz cijelu sliku ulaska u kadu - nožni prsti, gležnjevi, koljena, kuk, donji dio leđa, srednji dio leđa, ramena", kaže ona. "Zamislite kako vam se zglobovi zagrijavaju i opuštaju bez pritiska uobičajene planetarne gravitacije, jer se sada nalazite u vodi. Ta slika vam vraća svježinu i daje podstrek."

Aktiviranje određenih tačaka putem pritiska

„Metoda  također poznata kao samomasaža, podrazumijeva primjenjivanje pritiska na bolna područja; posebno ako je u pitanju tenzijska glavobolja ili bol u mišićima ova metoda može biti vrlo blagotvorna“, kaže Slawsby. „Nije potpuno jasno zašto ova metoda ima učinka, ali ima.“

Neki ljudi misle da umirujuće poruke koje odašilja masaža neutraliziraju poruku koju odašilje bol. Ili bi razlog tome mogla biti činjenica da pritisak smanjuje napetost mišića koja se skriva iza brojnih različitih vrsta bolova kao glavni krivac.

„Međutim, ako dodir pogoršava bol, nemojte nastaviti s masažom“, upozorava Slawsby.

Pozitivno razmišljanje 

Nije iznenađujuće da pacijenti koji trpe nemilosrdnu bol mogu naginjati tome da imaju negativne misli koji se svaki put iznova javljaju, ali upravo ovo može biti razlog povećanju inteziteta boli. 

Pokušajte se više prebaciti na pozitivne misli, a posebno izbjegavajte katastrofiranje i zamišljanje najgoreg. 

"Razmišljanje je vrlo moćno i vrlo važno želimo li upravljati bolom", kaže Singles. Jedna studija je pokazala da je kognitivna bihevioralna terapija, terapija koja se fokusira na promjenu obrasca misli, u kombinaciji sa upustvom za samopomoć omogućila olakšanje pacijentima s neobjašnjivom boli, slabošću i vrtoglavicom.

Slušanje muzike

Muzika osim što može pružiti dobrodošlu distrakciju nudi i mnogo više. Jedna studija, koja je promatrala pacijenate sa reumatoidnim artritisom te druge pacijente koji pate od hroničnih bolova, došla je do saznanja da je slušanje muzike jedan sat tokom samo jedne sedmice ublažilo bol, depresiju i osjećaj nemoći pri tome povećavajući osjećaj snage i moći.

Višestruke provedene studije su otkrile snažan utjecaj muzike na bolove kod mnogih ispitanih skupina, uključujući i hospitalizirane bolesnike. Učinak je još jači kod ljudi koji pored bolova pate i od anksioznosti.

Pisanje

Stavljanje sopstvenih misli i osjećaja na papir se pokazalo učinkovito pri ublažavanju bolova kod različitih populacija. Pisanje može čak poboljšati i imunološki sistem. James W. Pennebaker, doktor filozofije te vodeći istraživač na ovom području, preporučuje za ublažavanje boli da najmanje tri, četiri dana prije spavanja odvojite  minimalno 15 minuta za pisanje.

Neke od mogućih tema: nešto o čemu ste razmišljali ili o čemu ste se previše brinuli, nešto što ste izbjegavali ili nešto što mislite da utječe na vaš život na nezdrav način.

Doticanje vlastite kreativnosti

Kreativna terapija sve više dobiva na kredibilnosti u medicinskim ustanovama tako da već u nekim bolnicama postoji namjenska terapija ove vrste, često usmjerena na djecu.

No, tehnika je učinkovita i kod odraslih, tako da jedna studija izvještava kako samo jedan sat kreativne terapije umanjuje fizičke i psihičke simptome osoba koje žive s HIV-om ili AIDS-om.

Ista skupina istraživača još ranije je otkrila da igranje s glinom, svjetlucavim ljepilom, predivom, perlama, bojicama, te sa niz drugih kreativnih pribora donosi olakšanje simptoma boli i tjeskobe u pacijenata oboljelih od raka.

Smijanje

Poslovica "smijeh je najbolji lijek" nije šala. Pilot studija provedena na univerzitetu UCLA je otkrila da su djeca i adolescenti koji su gledali smiješne video snimke dok su im ruke bile u ledenoj vodi lakše mogli tolerirati bol.

Druga studija pripisuje učinke smijeha oslobađanju endorfina, vlastitog prirodnog analgetika.

Čak i samo smiješenje može promijeniti vaše raspoloženje iz lošeg u dobro te tako učiniti bol podnošljivijom.

Izvor:

By Amanda Gardner, Health.com

http://healthyliving.msn.com/diseases/rheumatoid-arthritis/12-mental-tricks-to-fight-pain#1

Prevod: A. Kadrija


Ocijeni
(8 glasova)
Čitano 2171 puta Zadnji put promjenjen srijeda, 10 April 2013 09:38

Magazin Ašk