Čuli ste da je vitamin C važan, a znate i neke njegove prednosti. A jeste li znali da organizam ne može sam proizvesti vitamin C, već ga isključivo možete dobiti unosom određenih namirnica?
Posljednjih godina provedeno je zaista mnogo studija o prednostima i nedostacima vitamina C, a mi vam prenosimo one najzanimljivije koje možda još niste znali.
Vitamin C štiti kožu i stvara kolagen
Unos vitamina C sprječava nastanak bora, održava kožu vlažnom i usporava starenje, a pomaže i u bržem zacjeljivanju rana, tetiva i ligamenata.
Hrana bogata vitaminom C bogata je i antioksidansima koji mogu spriječiti oštećenja od sunca i nastanak melanoma, a vitamin C pospješuje i djelotvornost kemoterapije te doprinosi radu štitnjače.
Vitamin C čini kosu i nokte jačima
Vitamin C i željezo u kombinaciji jačaju kosu i nokte te potiču njihov rast. On jača vezivno tkivo, krvne žile i kosti.
Ako vas muče zanoktice, obratite pažnju na prehranu i unos vitamina C, koji sprječava njihov rast.
Vitamin C jača imunološki sustav
Ovo ste vjerojatno znali, ali vrijedi naglasiti da se prehlada i gripa mogu preventivno spriječiti ako unosite dovoljno vitamina C u organizam.
Vitamin C je poput koplja i štita. Kada na vas krenu bakterije, vitamin C će vas zaštititi, a sprječava i razvoj bolesti pa ćete teže završiti s komplikacijama kao što je upala pluća.
Vitamin C jača fizičku pokretljivost i potiče mršavljenje
Unos namirnica bogatih vitaminom C u vaš dnevni meni znači jesti više voća i povrća i podrazumijeva promjene u prehrani.
Namirnice bogate vitaminom C jačaju mišiće i fizičku pokretljivost te smanjuju krvni tlak, poboljšavaju funkciju pluća i dišnih puteva te potiču cirkulaciju.
Ako ga dovoljno unosite, potrošit ćete oko 30% više masti tijekom vježbanja u usporedbi s onima koji ga ne unose dovoljno.
Koji su simptomi nedostatka vitamina C?
Manjak vitamina C možete prepoznati ako uočite promjene u vašem psihičkom i fizičkom stanju, a to može biti:
- sporo zacjeljivanje rana
- suha i ispucala koža i kosa
- krvarenje i upala zubnog mesa
- oslabljen imunološki sustav
- probavne smetnje
- usporen metabolizam
- često krvarenje iz nosa
- brzo se umarate i često zijevate.
Kako nadoknaditi nedostatak vitamina C?
Kada uočite neke od gore navedenih simptoma i posegnete za internetskom literaturom, morate znati sljedeće brojke koje znače dnevni unos vitamina C, a preporučuje ih Američki nacionalni zdravstveni institut:
- Za novorođenčad i djecu preporučuje se dnevni unos do 50 mg.
- Adolescenti trebaju dnevno unositi do 65 mg vitamina C.
- Muškarci bi nakon svoje punoljetnosti trebali dnevno unositi 90 mg vitamina C.
- Ženama se preporučuje 75 mg vitamina C, a i više ako su trudnice ili dojilje.
- Ako ste ovisnik o nikotinu, unosite još dodatnih 35 mg dnevno kako biste se suprotstavili negativnim učincima pušenja.
Vitamin C možete nadoknaditi zdravim namirnicama, a evo njihovog omjera prema preporučenim dnevnim dozama:
Crvena paprika
Znate li da crvena paprika sadrži tri puta više vitamina C nego naranča? 100 grama crvene paprike sadrži oko 128 mg vitamina C, a odličan je izvor vitamina A koji pomaže dobrom vidu.
Kiwi
100 grama kivija sadrži oko 93 mg vitamina C, a bogat je i kalijem koji je koristan za ravnotežu krvnog tlaka i aktivaciju hormona te bakrom koji stvara hemoglobin.
Brokula
U 100 grama brokule nalazi se oko 90 mg vitamina C, a sadrži i vlakna i samo 30 kalorija. Vole je vegetarijanci, a sprječava i rak.
Naranča
Jedna velika naranča sadrži oko 82 mg vitamina C, odnosno 53 mg na 100 grama. Naranča je citrus koji je dostupan tijekom cijele godine, a jedna vam je dovoljna da nadoknadite preporučene dnevne količine.
Ostale namirnice koje se uklapaju u dnevni unos kalorija su još i crni ribizl, jagode, ananas, grejp, kelj, grašak, špinat i cvjetača.
Neke od ovih namirnica nažalost nisu dostupne tijekom cijele godine. Zato postoje kapsule koje mogu zamijeniti zdrave namirnice kada ih nemate pri ruci, a imunitet vam naglo padne.
Može li se pretjerati s unosom vitamina C?
Iako postoje preporučene količine, s vitaminom C teško ćete pretjerati. Ipak, ako se previše posvetite vježbanju i mršavljenju te planu prehrane koji uključuje namirnice bogate vitaminom C, moguće nuspojave su:
- proljev
- mučnina
- povraćanje
- žgaravica
- nadutost
- glavobolja
- nesanica.
Ujednačena i zdrava prehrana omogućit će pozitivno stanje tijela i uma, a s unosom vitamina C ne trebate previše paziti. Pazite samo da vam ga ne nedostaje!
Izvor: eljekarna24.hr