PRIPREMA ŽITARICA
Integralna riža
Riža se opere, ocjedi i drvenom kašikom miješa u nehrđajućoj posudi sa debelim dnom dok se ne prosuši. Zatim se stavi u exspres lonac, doda 1,5 šolja vode na 1 šolju riže i ‘među prste soli’. Kada voda provri temperatura se smanji na minimum i kuha 50 minuta. Ako se kuha bez exspres lonca uzimaju se 2 šolje vode na 1 šolju riže i kuha poklopljeno.
Isto se pripremaju i ječam, raž i pšenica.
Proso i heljda se prvo proprže na suho, a onda im se doda 2 puta veća zapremina ključale vode, posoli i kuha 30 minuta.
Osnovna miso supa
Iz omjera ½ čajne kašike misa na 1 šolju vode, određena količina misa se razmuti u malo hladne vode i doda u vodu u kojoj se kuha povrće, alge ili samo voda. Temperatura se smanji i kuha još 3 minute.
Kolač od najmanje 3 vrste žitarica
U posudu staviti 1/3 integralnog pšeničnog brašna, 1/3 kukuruznog brašna, 1/3 zobenih pahuljica i 1 šolju kuhanih žitarica u zrnu (riža, ječam, proso…), dodati šolju grožđica, malo cimeta, ½ šilje maltexa, (malo ulja i jabukovog sirćeta) i vode da sve bude gusta smjesa. Izliti u namazan pleh i peći na 2000C oko ½ sata.
Priprema mahunarki
Sve mahunarke osim leće (sočiva) treba prethodno namočiti i kuhati u exspres loncu. Na dno lonca staviti komad kombu alge. Nakon 45 minuta lonac se otvori, alga se isjecka, doda morska sol, malo tamarija i kuha još 20 minuta.
Bancha čaj
2 supene kašike čaja propržiti u suhoj posudi i preliti sa 1,5 l vode, sačekati da provri i kuhati 4-5 minuta. Isti čaj se može još jednom koristiti, samo se ovog puta malo duže kuha.
Kombu čaj
Komad kombua od 8 cm kuhati sa 1l vode. Kad proključa smanjii temperaturu i kuhati još 15 minuta. Dobar je za jačanje krvi i kao izvor kalcijuma i ostalih minerala. (Isti komad kombua nakon kuhanja čaja upotrijebiti za kuhanje mahunarki).
Makrobiotička turšija
Isjeckati povrće, posoliti (morska sol), pritisnuti nečim. Kad pusti vodu složiti u teglu, na dno se stavi komad kombu alge. Dodati vode da bude puna tegla i kašiku tamarija ili komadić misa razmućen u vodi. Za par dana je gotova.
VITAMINI
A |
Zeleno lišće povrća ( kelj, peršin, potočarka, roccoli), mrkva. |
B |
Bademi, soja, riža, leća i dr. grahotice. |
B2 |
Sjemenke suncokreta, soja, proso, pšenica, raž, sezamove sjemenke, leća, indijski bob. |
B12 |
Fermentiana hrana kao miso, tamari, soja, sos, tempeh, natto i alge. |
C |
Peršun,potočarka, kupus, lišće mrkve, broccoli, kelj, karfiol, bancha. |
D |
Sušena riba, neko povrće (sunčevi zraci su najbolji izvor ovog vitamina). |
E |
Smeđa riža i sve cjelovite žitarice, orasi, grahorica, zeleno lišće povrća. |
F |
Biljna ulja, maslinovo i sezamovo ulje. |
K |
Zeleno lišće povća, kupus, peršun, producira ga i crijevna flora. |
MINERALI
Kalcij |
Sezamove sjemenke, alge, zeleno povrće, orasi, sjemenke suncokreta. |
Magnezij |
Alge,soja,leća, zeleno lišće povrća. |
Fosfor |
Žitarcice, alge, orasi, grahorice, bancha. |
Kalij |
Alge, soja,suho voće, orasi, povrće (kelj, rotva, kupus, karfiol). |
Željezo |
Alge, sezamove sjemenke, mahunarke, smeđa riža, zeleno povrće (peršun,kelj). |
Jod |
Alge, zeleno povrće. |
Natrij |
Alge, zeleno lišće povrća,suho voće, celer, morska sol, miso. |
MASTI I ULJA
Osnovna ulja koja se upotrebljavaju u makrobiotičkoj ishrani su nezasićena ulja. Ona se u kuhanju i prženju upotrebljavaju nerafinirana.
Žitarice, pogotovo zob, sadrže dosta ulja (masnoće), a također, manje količine sadržane su u gotovo svim vrstama biljaka.
BJELANČEVINE
Žitarice, mahunarke, orasi i povrće, svi sadrže neophodne amino kiseline. Miso i Shoyu, čisti produkti soje su posebno bogati bjelančevinam. Sadržaj bjelančevina u nekim vrstama biljne hrane (grami na 100 grama);
Cjelovite žitarice:
– Smeđa riža……………….7,4 – 7,5
– Pšenica……………………9,4 -14,0
– Zob……………………….13,0
– Pros………………………..9,9 -12,7
Mahunarke:
– Azuki………………………21,5
– Soja (miso, tamari)……34,1 – 34,3
– Grah……………………….20,0
IZVOR: Zavod za unapređenje domaćinstva BiH, Sarajevo