Autor: dr. Ivo Belan
Kad se ujutro probudite, poželite li da možete spavati barem još 2-3 sata? Da li se tijekom dana vučete s toliko malo energije da jedva izdržite između dvije kave? Da li ste u stanju provesti čitavo poslijepodne, večer i do kasno u noć nepomično zureći u televizijski ekran?
Ako je sve tako, onda možda patite od jedne od najčešćih medicinskih tegoba: umora. Svi mi imamo dane kada smo pospani ili potišteni; međutim, umor je više od toga. To je kronični nedostatak energije, osjećaj iscrpljenosti. Može biti uzrokovan različitim faktorima: od napetosti, zabrinutosti, kroničnog stresa, pa sve do loše prehrane ili kao reakcija na neke lijekove.
Ako mislite da je vaš umor uzrokovan nekim tjelesnim faktorom ili da je u vezi s nekim lijekom, posavjetujte se s vašim liječnikom. Međutim, većina slučajeva umora (85%) nije uzrokovana nekim tjelesnim faktorom. Ako mislite da vi spadate u tih 85%, tj. ako mislite da se kod vas radi o čistom slučaju „živog mrtvaca“, isprobajte ovih nekoliko savjeta.
1. Smanjite tjelesnu težinu
Višak kilograma predstavlja napor i otežava kretanje. Umjerena, uravnotežena i niskokalorična prehrana pomoći će vam smanjiti tjelesnu težinu i steći više energije. Zabluda je da smanjena prehrana izaziva umor. Ako se uz takvu ishranu ipak osjećate izmoreni, znači da pokušavate skinuti previše kilograma u prekratkom vremenu. Naravno, čuvajte se prehrane s krajnje niskom količinom kalorija.
2. Poboljšajte krvnu cirkulaciju
Umorni ljudi često su neaktivni. Oni se moraju više kretati kako bi poboljšali cirkulaciju krvi. Da svladate malaksalost i umor, bavite se tjelovježbom minimalno 15-20 minuta, tri puta tjedno. Hodanje je jedna od najboljih vježbi za umorne (ako ne volite ili ne možete rekreativno trčati). Kad se kaže hodanje, onda se ne misli na šetnju, već na žustar, brži hod. Ljudi koji ne vježbaju osjećaju se ukočeno i iscrpljeno pa, prirodno, osjećaju da nemaju energije za tjelovježbu. I time je krug zatvoren. Budite sigurni, hodanje će vas okrijepiti i ojačati.
3. Ne preskačite doručak
Mnogi ljudi pate od umora jednostavno zato što preskaču doručak. Za doručak treba odvojiti nekoliko minuta i u miru pojesti sendvič, popiti čašu mlijeka, sok, voće, žitne pahuljice ili bilo što drugo.
4. Osigurajte si dnevni „psihološki odmor ili pražnjenje“
Jednom dnevno, bez obzira na to koliko ste zaposleni, učinite nešto u čemu stvarno uživate: npr. poslušajte vama dragu glazbu, pročitajte nešto, pođite u šetnju, obavite malu meditaciju itd., ili barem izađite na balkon ili u dvorište i nekoliko puta duboko udahnite kako biste unijeli u organizam dodatni kisik koji će vam obnoviti tjelesnu energiju.
5. Prestanite pušiti
Pušenje pridonosi umoru. Ako se odreknete cigareta, već nakon nekoliko tjedana opazit ćete da raspolažete s više energije.
6. Ako vam je brzo potrebna dodatna energija – uzmite šećer
Šećer je prvorazredan izvor energije, ali, naravno, sve dotle dok ga se uzima u umjerenim količinama. Naprimjer, sasvim je u redu kad ga se stavi malo u šalicu kave, ili uz neki obrok popijete zaslađen hladni čaj ili, pod pretpostavkom da nemate problema s tjelesnom težinom, ako pojedete jedan komad kolača nakon ručka. Osim toga, sladak okus šećera učini da se, barem povremeno, osjećate malo bolje.
7. Istežite se
Istezanje tetiva, mišića i ligamenata pomaže da svladate umor tako što vam olakšava pokrete. Potrebno je naučiti pravilno se istezati. Istezanje mora biti polagano, bez naglih trzanja i ne smije izazivati bol. Nakon dobro obavljenog istezanja čovjek se osjeća ugodno.
8. Sjedite (i stojte) uspravno
Loš položaj tijela iscrpljuje vam energiju. Sasvim sigurno, brže ćete se umoriti ako hodate sa spuštenim ramenima i pogrbljeni. S druge strane, dobar položaj tijela čini vaše korake živahnijima, a istovremeno okolini prezentirate svoj izgled u kojem se očituju energija i pouzdanje.
9. Nemojte pokušavati sve učiniti
Ako ste zatrpani obvezama – napravite listu prioriteta. Zapitajte sebe: „Je li ovaj konkretan podatak važan? Je li to najvažnija stvar koja se mora obaviti odmah sada? Zašto?“ Dobri odgovori na ta pitanja mogu vas nadahnuti i dati vam dodatnu energiju. Ako odlučite da neki zadatak koji je pred vama nije važan, stavite ga sa strane, dok ne budete imali više vremena. Uspostavljanje prioriteta značajno smanjuje stres, napetost i napor.
10. Opustite se
Da olakšate napetost i umor, pokušajte nekoliko puta tjedno provoditi sljedeće jednostavne vježbe:
- Sjednite na tvrdi stolac, razmaknite stopala, a ruke i glava neka mlohavo vise. Lagano se svinite prema naprijed i dolje, tako da vam glava visi među koljenima, a ruke i dalje mlohavo vise sa strane. Polako se sve više svijajte, sve dok ne dotaknete pod bez napora. Nakon toga polako se vratite natrag u sjedeći položaj. Ponovite to nekoliko puta.
- Sjednite na stolac. Dok su prsti lijeve noge čvrsto na podu, podignite lijevu petu. Zadržite ju u tom položaju 3 sekunde, spustite petu i ponovite to isto s desnim stopalom. Sve to zajedno ponovite 5 puta (ta vježba poboljšava cirkulaciju krvi prema srcu i smanjuje vjerojatnost za stvaranje krvnog ugruška, tzv. tromba, u krvnim žilama nogu). Naročito je pogodna za ljude koji većim dijelom dana sjede.
- Kad ustanete ujutro ili bilo kad tijekom dana, sjednite na rub kreveta ili na stolicu, zatvorite oči i slušajte ritam svojeg disanja nekoliko sekundi. Tada kroz nos duboko udahnite, a kroz usta izdahnite, ali tako da dvostruko duže izdišete nego što ste udisali. Ponovite to 4 ili 5 puta. Vaš će um i tijelo biti stimulirani svježim kisikom, što će sigurno pridonijeti poboljšanju općeg osjećanja.
Izvor: Narodni zdravstveni list, dvomjesečnik za unapređenje zdravstvene kulture, god. LIV, br. 628-629, Nastavni zavod za javno zdravstvo PGŽ u suradnji s HZJZ, Rijeka, svibanj-lipanj 2012, str. 25-26.